Novinky

Jóga pro běžce - 2.díl

Jóga pro běžce - 2.díl

Slibovaný 2. díl jógy pro běžce je tu pro Tebe!! První díl byl věnován teoretickým znalostem, abys zjistila, jaké benefity může jóga do tvého běžeckého světa přinést. V tomto článku přejdeme od teorie k tomu nejdůležitějšímu - praxi. V druhém díle se zaměříme na typy strečinku a na to, jak je do svého tréninku zařadit. Pojďme si na začátek jen rychle připomenout benefity, které jóga pro běžce přináší…
Jóga pro běžce 2

Benefity jógy pro běžce

  • cílené protažení svalů, které jsou u běhu nejvíce namáhané
  • zvýšení aktivního rozsahu pohybu v kloubech
  • posílení svalových partií, které jsou k běhu potřeba
  • zlepšení dechové kapacity a dechového stereotypu
  • zvýšení koncentrace a motivace
  • celková relaxace a regenerace těla
  • prevence poranění

Protažení namáhaných partií 

Jaký typ strečinku zvolit před během

Před během zvol dynamický strečink! Tzn. aktivní kontrolovaný (!) pohyb pro zahřátí svalů. Začni s menším pohybem a postupně pohyb zvětšuj do plného rozsahu. Daný pohyb zopakuj nejméně 10x ve střední rychlosti. Dobré jsou kmitavé pohyby končetinami, ale také rotace, které nejen klouby a svaly, ale taky kardiovaskulární systém adekvátně připraví na zátěž. 

Jaké cviky zařadit do dynamického strečinku:

  • prokruž kotníky, kyčle, pánev, ramena, hlavu…
  • ukloň párkrát trup stranou
  • zařaď dynamickou rotaci trupu 
  • v psovi hlavou dolů střídavě krč kolena pro protažení zadní linie dolních končetin 
  • zkus i více komplexní cviky jako jsou jumping jacks, dřepy, výpady dopředu/dozadu
  • probuď chodidlo tenisovým míčkem a zabalancuj si na jedné noze
  • hodil by se i klasický hathajógový pozdrav slunci

A co běžecká abeceda? 

Může se zdát, že dynamický strečink je podobný běžecké abecedě, ale není tomu tak. Běžeckou abecedu můžeš zařadit až po dynamickém strečinku, který prohřeje a připraví svaly. Běžecká abeceda ti pomáhá zlepšit běžeckou techniku a posílit některé z menších svalíků dolních končetin. 

Jaký typ strečinku zvolit po běhu

Po běhu zařaď statické protažení! Klíčovým faktorem pro dlouhodobé zvýšení flexibility je frekvence protahovacích cvičení. Co to znamená? To, že se protáhneš 1x v týdnu po dlouhou dobu nepřinese moc velký pokrok! Pokud jde o zvýšení flexibility, studie ukazují, že pravidelnost předčí délku a intenzitu protahování. V protahovací pozici vydrž alespoň 30s,  protažení ideálně zopakuj 3x na danou svalovou skupinu a protáhni se alespoň ob den. 

Jaké partie jsou při běhu nejvíc namáhané?

Logicky si nejvíce protažení zaslouží dolní končetiny, ale nezapomeň protáhnout i krk, hrudník a paže!  

Více teoretických informací najdeš na blogu v 1. díle "Jóga pro běžce".

Moje nej protažení nohou po běhání

1) Lýtkové svaly

  • varianta 1
  • lýtko protáhni o jóga blok nebo srolovanou podložku (poslouží taky schodek nebo patník)
  • varianta 2
  • jednu nohu dej za sebe (vysoký výpad), přední koleno pokrč a protahuj zadní nohu v protažení v koleni

PS: lýtko protáhni jak s propnutým kolenem, tak s mírně přikrčeným kolenem pro protažení všech hlav lýtkového svalu

2) Svaly bérce a přednoží 

  • varianta 1 
  • ve stoji nebo vsedě dej jednu nohu za sebe a opři ji o prsty a část nártu
  • koleno nechej lehce pokrčené 
  • hraj si s tím, jak daleko dáš nohu za sebe, a jak moc ji opřeš o zem aby sis protáhla celé předonoží a svaly bérce
  • lehce nohu přetáčej ze strany na stranu a vydrž v pozicích, kde cítíš největší tah

3) Chodidlo

  • varianta 1 
  • promasíruj chodidlo opět tenisovým nebo jiným míčkem
  • varianta 2
  • jógový sed Vadžrásana s opřenými prsty na nohách

 4) Čtyřhlavý sval stehenní (přední strana stehna)

  • varianta 1
  • ve stoji přitáhni jednu nohu patou k hýždi rukou
  • varianta 2
  • z jógy zvol intenzivní protažení v nízkém výpadu, přitáhni zadní nohu (opřenou kolenem o zem) patou k hýždi
  • v obou případech si dávej při protažení pozor na postavení pánve, pánev udrž v neutrální pozici (neprohýbej se v bedrech)

5) Přitahovače kyčle  (zejména m. iliopsoas)

  • varianta 1 
  • lehni si na záda, dej si pod pánev jógový bloček nebo smotej deku do zhruba stejné velikosti
  • natáhni jednu nohu do dálky, opři ji patou o zem, druhou pokrč a přitáhni k břichu
  • prociť tah na přední straně stehna a přední strany pánve 
  • varianta 2
  • přímo z jógových pozic můžeš využít pozici bojovníka č.1 (s nohou vzadu v opoře o prsty) 

6) Iliotibiální trakt (zevní strana stehna) 

  • varianta 1 
  • předkloň se ve stoji, pokrč pravé koleno, pravá dlaň je na zemi a vyrotuj trup na opačnou stranu 
  • rozlož váhu na obě dvě chodidla! 
  • prociť zevní stranu stehna natažené nohy
  • varianta 2
  • pozice Eka Pada Rajakapotanásana v překladu pozice Holuba  

7) Hýžďové svaly

  • varianta 1
  • vleže na zemi přitáhni obě kolena k břichu do pozice Apanásana
  • varianta 2
  • natáhni jednu nohu, druhou pokrčenou v koleni vyrotuj na stranu 

8) Hamstringy (zadní strana stehen) 

  • varianta 1
  • vleže na zádech natáhni jednu nohu na zem
  • druhou pokrč v koleni a propleť dlaně na zadní straně stehna 
  • střídavě natahuj a krč nohu v koleni, potom ji můžeš nechat v protažení a prodýchat
  • vnímej protažení v oblasti bříška svalů zadní strany stehna 
  • varianta 2 
  • protáhni stehno v pozici Supta Padangusthásana 1 s jóga páskem

9) Adduktory (vnitřní strana stehen)

  • varianta 1
  • ze Supta Padangusthásany 1 vytoč nohu na stranu v pásku do Supta Padangusthásany 2
  • koleno nechej natažené 
  • varianta 2
  • vleže na zádech pokrč nohy v kolenou a dej šlapky k sobě
  • kolena polož do stran na připravené jóga bloky nebo deky 

Nezapomeň v každém protažení setrvat 30s a klidně ji zopakuj až 3x na každou svalovou partii. 

Pokud si chceš běhání užít v něčem pohodlném, mrkni na naše běhací legíny Soft RUN, které se skvěle hodí jak na běh, procházku, tak i na jógu.  

Když nemáš moc času...

Pokud nemáš moc času, dynamický strečink zaměř hlavně na oblast chodidla (masáž míčkem), svaly lýtka (např. výskoky na místě), prokruž kotníky, rozpohybuj kyčle a zlehka si zabalancuj. Zabere ti to maximálně 5 min, ale dynamický strečink je opravdu důležitou součástí běhacího režimu. Snižuje riziko poranění (třeba podvrtnutí kotníku nebo natažení svalu) až o 50%. Jakmile se rozhýbeš, tak začni pozvolným zahřívacím během. Dej si záležet na technice běhu, prociť tělo a dýchej nosem! Pokračuj tak do chvíle, kdy cítíš, že je tělo dostatečně připravené než se rozběhneš na plné pecky. 

Po běhu stejně tak nevynechávej statický strečink. Slouží jako prevence poranění v delším časovém horizontu, usnadňuje regeneraci (společně se studenou sprchou po běhu) a udržuje svalovou rovnováhu.

Proč se dlouze neprotahovat před během? 

Dlouhé statické protažení před během snižuje dynamickou sílu svalu. Můžeš si tak snížit svoji výkonnost při běhu a po tom žádná z nás netouží. 

Vychytej to

Nechej se vést intuicí a vyzkoušej, které cviky ti nejlépe sedí. Ty sama nejlíp znáš své tělo a cítíš, co ti dělá nejvíc dobře. Nechej se svým pocitem vést. 

Ať ti to běhá jedna radost!! 

S láskou, 

Radka

Pravidelná praxe jógy po létě

Jak se po létě vrátit k pravidelné praxi jógy?

Jestli si v průběhu léta zvládla udržet svůj jóga režim, tak ti tleskám! Já jsem na tom hůř, letní radovánky mě smetly proudem a na pravidelnou praxi jógy prostě nebyl čas. Ono taky neškodí si občas dát voraz, že? Nebo se tím aspoň uklidňuju… Ale jak se dostat zpět ke svému režimu, to už je teda horší. Tak jsem začala zkoumat, co mi pomáhá si režim znovu nastavit. Prozradím ti pár mých osobních triků a zkušeností.

Spoj se se svým tělem

Zkus si kdykoliv během dne dát minutku aby si pozorovala, jak se máš ve svém chrámu. Jak se tvoje tělo cítí? V jakých částech těla cítíš nějakou zatuhlost? Poslouchej, co by ti udělalo dobře. Já jsem svoje tělo zkoušela poslouchat a odpověď zněla jasně. Návrat k pravidelnému cvičení. Vždycky uvnitř moc dobře víš, co je správně. Stačí se jen zastavit v tom letním víření, uzemnit se a zaposlouchat se, po čem tvoje tělo touží.

Dýchej

Možná se budu opakovat, ale dech je základ. Pokud si svoji jógovou rutinu teprve chceš vybudovat nebo se k ní vracíš, nezapomeň na pevný základní kámen - dech. Dýchej pouze nosem! 

Ukliď si pokoj

Co já osobně potřebuju, abych se mohla do své praxe pustit, je čisto v mém prostoru. Nachystej si ho ještě večer předem, aby si místo cvičení nakonec neuklízela. Ona to je většinou pak dobrá výmluva, proč se nakonec v ten plánovaný den k pohybu nedostaneš.

Pusť si hudbu

Hudba mě vždycky nakopne. Nechápu, že na ten jednoduchý trik občas úplně zapomenu. Pustila jsem hudbu a jen se pohupovala do rytmu. Zavřené oči, dech, nechala jsem zvuky prostupovat do větších pohybů. A dostala jsem chuť roztáhnout podložku… Jednoduché kroužení hlavou, rameny, rolování páteře, kroužení boky, postupně na všechny 4 a už cvičíš, ani nevíš jak. 

Hýbej se intuitivně

No stress, nemusíš dělat hned pozdravy slunci nebo stoje na hlavě. Dělej to, co ti je příjemné, tvoje tělo tě navede a začni step by step. Hlavně tě to musí bavit a dávat smysl. Postupně přidávej si po malých douškách a vytvoř si tak na pravidelnou praxi návyk.  

Lenost nebo únava?

Taky to tak máš? Možná ses špatně vyspala nebo je to prostě jen lenost, která se pod maskou únavy často ukrývá. Dostaneš se pak do začarovaného kruhu, z kterého se můžeš vymotat jedině pohybem. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že jakmile se na podložku donutím vlézt, tak při prvních 3 pozdravech slunci snadno rozeznám, jestli jsem byla opravdu unavená nebo jen líná. 

Piš si jóga deník

Vezmi si tužku a jakýkoliv sešit nebo deník. Napiš a uvědom si, co ti pravidelný pohyb přináší a jaké jsou tvoje cíle. Na konci praxe si do deníku udělej malý průzkum a zeptej se sama sebe. Jak se na konci praxe cítíš? V čem ti pohyb pomáhá? Líp se ti po pohybu usíná? Máš lepší náladu a jen tak někdo nerozhází tvůj vnitřní klid? Můžeš se tu vypsat o svých dojmech a pocitech. No a nezapomeň se náležitě pochválit, že jsi tu podložku roztáhla.

Kup si permici

Doma ti to nejde? Oběhej si jógová studia ve městě, zjisti si nejprve jaký rozvrh, lektor a studio ti nejvíce sedí. V Brně vyzkoušej např. Yoga Place nebo Yoga Garden... 

Pravidelná praxe ti dodá zdravé sebevědomí, udrží úsměv na tváři a disciplína se promítne do všech aspektů tvého života… Holky, držím nám palce!!

S láskou,

Radka ♥ 

Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz