Novinky

7 tipů jak si udržet novoroční předsevzetí 20.1.2024

Jak si udržet novoroční předsevzetí?

Přemýšlíš, jak si vystavět novoroční předsevzetí, abys ho byla schopná splnit? Přinášíme ti 7 tipů, které i nám pomáhají ve vytyčených cílech nejen na nový rok, ale po celý rok. Často totiž chceme okamžité a nerealistické výsledky a po chvilce ztratíme odhodlání a motivaci. Nebo prostě jen přepálíme start. Dozvíš se, jak si svoje přání zformulovat a jaké kroky podniknout na cestě abys dosáhla svého výsledku. Udrž si nadšení a odhodlání. Nezapomeň, že právě ta cesta je cíl a měla by tě naplňovat a bavit. Nech, ať je rok 2024 tím přelomovým rokem, kdy na sebe budeš náležitě pyšná!

2. Malé kroky k velkému cíli

Napiš si také přesné kroky, jak svého cíle chceš dosáhnout. Malé krůčky k velkému cíli ti pomůžou nevzdat se hned na začátku. Raději si vystavěj malé cíle, které budeš schopna dodržet vzhledem k tvému dennímu režimu a volnému času.

Představ si, že ses rozhodla začít chodit do posilovny nebo na lekce jógy. Taky nezačneš dřepovat 60 kilo nebo hned stojkou na rukách. Akorát by ses zranila a na činku bys už v životě nesáhla. Začni něčím malým a dosažitelným, co ti bude dělat radost a chuť pokračovat dál. Často totiž přepálíme start a to nás tak akorát vyčerpá a demotivuje.

3. Měj plán

Udělej si konkrétní plán na daný týden. Napiš si malé cíle, tak jak ses naučila v předchozím bodu “malé kroky k velkému cíli”. Vezmi v potaz také to, v jaké části svého cyklu (pokud ty, co to čteš, jsi žena v produktivním věku) se nacházíš.

V první polovině cyklu, tedy těsně po menstruaci a v období ovulace, budeš mít nejspíš energii na rozdávání a vše půjde lehce. V druhé polovině tj. období před menstruací a v menstruační fázi si schválně naplánuj více odpočinku a relaxace. Pokud budeš s úbytkem energie dopředu počítat, můžeš tak svůj proces lehce uzpůsobit bez zbytečných výčitek, že se ti plán nepodařilo dodržet.

4. Udrž si motivaci

Pravidlo č. 1 při udržení motivace je zjistit, co nás vlastně na začátku motivuje ke změně. Pokud jsou to sociální sítě nebo chceme uznání od našeho okolí, tak už to je začátek konce. Klíčem k vytvrvání je najít hlubší smysl a vášeň na cestě k dosažení svého cíle. Pokud máš to, co tě motivuje sepsané na papíře, měj to na dosah ruky, aby sis vždycky mohla připomenout, proč jsi začala.

☆Tip od Dhaary: Skvěle se ti bude cvičit v outfitu, ve kterém ti bude nanejvýš příjemně a budeš se cítit svá. Vyzkoušej legíny Soft AMAZE LAGOON, které tě překvapí svou jemností.

7. Od předsevzetí k novému návyku

Nové návyky se nestanou zaběhnutou rutinou jen tak přes noc. Měj sama se sebou trpělivost. Pokud se ti něco nepodaří dodržet jeden den, nevzdávej to.Dovol si pauzu a salší den znovu naskoč do procesu. Taky si všimni svých myšlenek, které ti brání v cestě k úspěchu. Udělat opravdovou změnu ve svém životě vyžaduje udělat změnu taky ve svém mindsetu. Pozoruj, jaké myšlenky nebo myšlenkové vzorce brání tvému rozvoji. Jaké základní přesvědčení je potřeba změnit, abys dosáhla svého cíle a změny se staly nedílnou součástí tvého každodenního života?

☆Tip od Dhaary: Na cestě za úspěchem by se ti mohl hodit tip na knihu. Už jsi četla Atomové návyky? Kniha hovoří o tom, jak změnit své návyky pomocí drobných a vytrvalých krůčků.

Možná si říkáš, jednou ten den přijde, přijde čas na změnu. Jednou se do toho pustím, až přijde ten správný čas, až si na to udělám čas. Na nic nečekej, čas neustále běží a mohlo by se stát, že ten “správný” den nikdy nepřijde. Nemusíš být 100% a perfektní. Pamatuj, že i malé kroky dělají velké zázraky. Každý den je ten správný moment vykročit k lepšímu, zdravějšímu a šťastnějšímu já.

Sdílej s námi na IG svoje úspěchy a inspiruj tak ostatní.

Za tým Dhaara,

s láskou Radka

Průvodce výběrem sportovní podprsenky 27.9.2023

Jak tedy vybrat velikost?

hrudní lem je také flexibilní, jako výchozí ber tudíž svou konfekční velikost, ne rozměr podprdy v tabulce
rozdíl mezi jednotlivými střihy ve velikosti S na fotce ->
pokud máš širší hrudník, sáhni po volnějším střihu nebo zvol o číslo větší velikost podprsenku než obvykle
pokud často váháš mezi dvěma velikostmi, u jednotlivých typů máme vedle tabulky doporučení, jestli je produkt true size nebo je lepší vzít např. o číslo větší/menší

Oukej, velikost bychom měli, ale co střih?

Střihy našich podprsenek jsme navrhli tak, aby si každá z nás mohla užít pohodlí při různých aktivitách. Z vašich recenzí víme, že požadavky na sportovní podprsenku mají mnoho podob a není možné udělat univerzální střih. Proto v naší nabídce najdeš podprsenky a topy, které poskytnou tvému hrudníku volnost a prostor pro dech, ale i takové, co zpevní větší neposedné poprsí. Představíme ti proto podrobněji naše jednotlivé kousky:

Soft SHINE

Soft SHINE podprsenka ti dodá 100% podporu pro tvoje prsa. Spodní lem podprsenky je elastický, ale pevný okolo hrudníku. Lem se ti časem neroztáhne, zůstává pevný. To je výhoda, pokud máš větší prsa. Podprsenka je podrží, přesně tam, kde mají být. Pokud ale o sobě víš, že máš mohutnější hrudník, lem by tě mohl tlačit.

Soft BREATHE

Nádech, výdech… V podprsence Soft BREATHE si užiješ volnost na vlnách svého pohybu. Je příjemná a jemná. Spodní lem je širší a trošku volnější oproti předchozímu typu Soft SHINE. Prsa také krásně podrží. Podprsenku Soft BREATHE můžeš provětrat na delší procházce přírodou. Ideální je pro větší prsa a širší hrudník.

Soft RISE

Podprsenka Soft RISE je taková kombinace předchozích dvou typů. Lehká jako peříčko — ramínka podprsenky jsou ploché a jemné. Silná jako skála — je stejně pevná jako typ Soft Shine. Soft Rise spolu se Soft Shine udělají krásná záda. Ramínka se na zádech kříží a budeš se v nich cítit jako bohyně. Doporučujeme pro ženy s užším hrudníkem.

Soft MOVE

Soft MOVE je pro nás jasná volba. Je vhodná jak pro menší tak i větší prsa, krásně drží, nikde sa nezařezává. Hrudní lem podprsenky je velice příjemný, trochu širší a umožňuje zhluboka dýchat.

Soft FLY

Podprsenka Soft FLY tě vynese do nebe. Je střihově vhodná i pro větší prsa, která při pohybu drží na místě, takže no stress. Je ze všech typů podprsenek nejvolnější a nejprostornější přes hrudník. Pokud se rozhoduješ mezi velikostí, tady si můžeš dovolit sáhnout po menší.

Bra top VIBE

Naopak u Bra top VIBE je potřeba přičíst velikost. Pokud bys normálně sáhla po velikosti M, tady upřednosti velikost L. Bra top VIBE ti zaručí letní vajb po celý rok. Je vhodný na tanec, jógu nebo v létě skvěle doplní tvůj letní outfit do města.

No a nakonec se podíváme taky na naše oblíbené Crop topy… oba dva topy mají vnitřní podprsenku, ale spodní lem nemají, takže dovolí větší volnost hrudního koše, ale menší oporu.

Crop Top

Tento klasicky střižený topík nad pupík poskytuje volnost, lehkost i oporu. Hodí se jak na sport, tak doplní i tvůj letní šatník. Je vhodný jak pro menší tak i větší prsa, kde dodává dostatečnou oporu díky vnitřní podprsence. Ramínka tenká jako u klasického tílka, ale kratší, takže u mohutného a dlouhého hrudníku nemusí úplně padnout. Doporučujeme pro poprsí max velikosti C.

Crop Top SOFT

Tento top už svým názvem SOFT zaručuje pořádnou dávku jemnosti a je maličko volnější než u předchozího topu. Vnitřní podprsenka podrží prsa na místě a jemný materiál ti umožní být v něm po dlouhou dobu. Já na něj nedám dopustit jak na cvičení, tak jako doplněk letního outfitu. Tak jako u předchozího topu jsou ramínka tenká a jednoduše překřížená na zádech, malý detail který dělá fakt velkou parádu.

Postřehy od klienty Zuzky:

"Podprsenku Dhaara mám ve velikosti M, což mě samotnou překvapilo, běžně totiž nosím S. Můj obvod přes prsa je 90 cm a přes hrudník mám 76 cm. Klidně bych snesla i o chloupek větší, protože se mi hůř sundává přes moje široká ramena. 😁 Materiál je moooc příjemný, obávala jsem se, že mě překřížené pásky vzadu budou řezat, ale naopak, vůbec o nich nevím. Koupila jsem na zkoušku legíny, podprsenku a topík a miluju to úplně všechno." ❤️

Zkušenosti od naší šéfky Janči:

"Podprdy nosím Rise S, Crop top Soft Latte S a bra top Volcano M. Moje míry jsou 83 cm přes prsa a 72 cm přes hrudník, ale mám vyšší dekolt a sportovní podprsenky mi obecně moc nesedí. Ty, co mi sedí nahoře, jsou mi často volné kolem hrudníku. A kde mi sedí obvod přes hrudník, tam zase táhnou ramínka přes trapézy. U výše zmíněných typů podprsenek je to bez problémů."

Moje nejoblíbenější kousky:

"Mými nejoblíbenějšími kousky z Dhaary je Crop top Soft a podprsenka Soft Dance ( tu mám btw ve všech barvách a nakonec nejvíc tahám bílou nad kterou jsem na začátku váhala a ještě ji nosím i bez vycpávek). Obojí mám ve velikosti M. Mám širší hrudník a menší prsa, takže za mě tyto dvě naprostý ideál, protože miluju cítit co největší volnost. Míry 75 cm přes hrudník (když nadechnu tak 80 cm), 86 cm přes prsa. Používám je především na jógování, běhání a výšlapy, ale taky na všední nošení do města."

Jóga pro běžce - 2.díl 24.9.2023

Protažení namáhaných partií

Jaký typ strečinku zvolit před během

Před během zvol dynamický strečink! Tzn. aktivní kontrolovaný (!) pohyb pro zahřátí svalů. Začni s menším pohybem a postupně pohyb zvětšuj do plného rozsahu. Daný pohyb zopakuj nejméně 10x ve střední rychlosti. Dobré jsou kmitavé pohyby končetinami, ale také rotace, které nejen klouby a svaly, ale taky kardiovaskulární systém adekvátně připraví na zátěž.

Jaké cviky zařadit do dynamického strečinku:

prokruž kotníky, kyčle, pánev, ramena, hlavu…
ukloň párkrát trup stranou
zařaď dynamickou rotaci trupu
v psovi hlavou dolů střídavě krč kolena pro protažení zadní linie dolních končetin
zkus i více komplexní cviky jako jsou jumping jacks, dřepy, výpady dopředu/dozadu
probuď chodidlo tenisovým míčkem a zabalancuj si na jedné noze
hodil by se i klasický hathajógový pozdrav slunci

A co běžecká abeceda?

Může se zdát, že dynamický strečink je podobný běžecké abecedě, ale není tomu tak. Běžeckou abecedu můžeš zařadit až po dynamickém strečinku, který prohřeje a připraví svaly. Běžecká abeceda ti pomáhá zlepšit běžeckou techniku a posílit některé z menších svalíků dolních končetin.

Jaký typ strečinku zvolit po běhu

Po běhu zařaď statické protažení! Klíčovým faktorem pro dlouhodobé zvýšení flexibility je frekvence protahovacích cvičení. Co to znamená? To, že se protáhneš 1x v týdnu po dlouhou dobu nepřinese moc velký pokrok! Pokud jde o zvýšení flexibility, studie ukazují, že pravidelnost předčí délku a intenzitu protahování. V protahovací pozici vydrž alespoň 30s, protažení ideálně zopakuj 3x na danou svalovou skupinu a protáhni se alespoň ob den.

Jaké partie jsou při běhu nejvíc namáhané?

Logicky si nejvíce protažení zaslouží dolní končetiny, ale nezapomeň protáhnout i krk, hrudník a paže!

Více teoretických informací najdeš na blogu v 1. díle "Jóga pro běžce".

Moje nej protažení nohou po běhání

1) Lýtkové svaly

varianta 1
lýtko protáhni o jóga blok nebo srolovanou podložku (poslouží taky schodek nebo patník)
varianta 2
jednu nohu dej za sebe (vysoký výpad), přední koleno pokrč a protahuj zadní nohu v protažení v koleni

PS: lýtko protáhni jak s propnutým kolenem, tak s mírně přikrčeným kolenem pro protažení všech hlav lýtkového svalu

2) Svaly bérce a přednoží

varianta 1
ve stoji nebo vsedě dej jednu nohu za sebe a opři ji o prsty a část nártu
koleno nechej lehce pokrčené
hraj si s tím, jak daleko dáš nohu za sebe, a jak moc ji opřeš o zem aby sis protáhla celé předonoží a svaly bérce
lehce nohu přetáčej ze strany na stranu a vydrž v pozicích, kde cítíš největší tah

3) Chodidlo

varianta 1
promasíruj chodidlo opět tenisovým nebo jiným míčkem
varianta 2
jógový sed Vadžrásana s opřenými prsty na nohách

4) Čtyřhlavý sval stehenní (přední strana stehna)

varianta 1
ve stoji přitáhni jednu nohu patou k hýždi rukou
varianta 2
z jógy zvol intenzivní protažení v nízkém výpadu, přitáhni zadní nohu (opřenou kolenem o zem) patou k hýždi
v obou případech si dávej při protažení pozor na postavení pánve, pánev udrž v neutrální pozici (neprohýbej se v bedrech)

5) Přitahovače kyčle (zejména m. iliopsoas)

varianta 1
lehni si na záda, dej si pod pánev jógový bloček nebo smotej deku do zhruba stejné velikosti
natáhni jednu nohu do dálky, opři ji patou o zem, druhou pokrč a přitáhni k břichu
prociť tah na přední straně stehna a přední strany pánve
varianta 2
přímo z jógových pozic můžeš využít pozici bojovníka č.1 (s nohou vzadu v opoře o prsty)

6) Iliotibiální trakt (zevní strana stehna)

varianta 1
předkloň se ve stoji, pokrč pravé koleno, pravá dlaň je na zemi a vyrotuj trup na opačnou stranu
rozlož váhu na obě dvě chodidla!
prociť zevní stranu stehna natažené nohy
varianta 2
pozice Eka Pada Rajakapotanásana v překladu pozice Holuba

7) Hýžďové svaly

varianta 1
vleže na zemi přitáhni obě kolena k břichu do pozice Apanásana
varianta 2
natáhni jednu nohu, druhou pokrčenou v koleni vyrotuj na stranu

8) Hamstringy (zadní strana stehen)

varianta 1
vleže na zádech natáhni jednu nohu na zem
druhou pokrč v koleni a propleť dlaně na zadní straně stehna
střídavě natahuj a krč nohu v koleni, potom ji můžeš nechat v protažení a prodýchat
vnímej protažení v oblasti bříška svalů zadní strany stehna
varianta 2
protáhni stehno v pozici Supta Padangusthásana 1 s jóga páskem

9) Adduktory (vnitřní strana stehen)

varianta 1
ze Supta Padangusthásany 1 vytoč nohu na stranu v pásku do Supta Padangusthásany 2
koleno nechej natažené
varianta 2
vleže na zádech pokrč nohy v kolenou a dej šlapky k sobě
kolena polož do stran na připravené jóga bloky nebo deky

Nezapomeň v každém protažení setrvat 30s a klidně ji zopakuj až 3x na každou svalovou partii.

Pokud si chceš běhání užít v něčem pohodlném, mrkni na naše běhací legíny Soft RUN, které se skvěle hodí jak na běh, procházku, tak i na jógu.

Když nemáš moc času...

Pokud nemáš moc času, dynamický strečink zaměř hlavně na oblast chodidla (masáž míčkem), svaly lýtka (např. výskoky na místě), prokruž kotníky, rozpohybuj kyčle a zlehka si zabalancuj. Zabere ti to maximálně 5 min, ale dynamický strečink je opravdu důležitou součástí běhacího režimu. Snižuje riziko poranění (třeba podvrtnutí kotníku nebo natažení svalu) až o 50%. Jakmile se rozhýbeš, tak začni pozvolným zahřívacím během. Dej si záležet na technice běhu, prociť tělo a dýchej nosem! Pokračuj tak do chvíle, kdy cítíš, že je tělo dostatečně připravené než se rozběhneš na plné pecky.

Po běhu stejně tak nevynechávej statický strečink. Slouží jako prevence poranění v delším časovém horizontu, usnadňuje regeneraci (společně se studenou sprchou po běhu) a udržuje svalovou rovnováhu.

Proč se dlouze neprotahovat před během?

Dlouhé statické protažení před během snižuje dynamickou sílu svalu. Můžeš si tak snížit svoji výkonnost při běhu a po tom žádná z nás netouží.

Vychytej to

Nechej se vést intuicí a vyzkoušej, které cviky ti nejlépe sedí. Ty sama nejlíp znáš své tělo a cítíš, co ti dělá nejvíc dobře. Nechej se svým pocitem vést.

Pravidelná praxe jógy po létě 31.8.2023

Jak se po létě vrátit k pravidelné praxi jógy?

Jestli si v průběhu léta zvládla udržet svůj jóga režim, tak ti tleskám! Já jsem na tom hůř, letní radovánky mě smetly proudem a na pravidelnou praxi jógy prostě nebyl čas. Ono taky neškodí si občas dát voraz, že? Nebo se tím aspoň uklidňuju… Ale jak se dostat zpět ke svému režimu, to už je teda horší. Tak jsem začala zkoumat, co mi pomáhá si režim znovu nastavit. Prozradím ti pár mých osobních triků a zkušeností.

Letní dovolená, výlety, sluníčko, koupačka, festivaly, drinky, osvěžující zmrzlina… v létě je to jedna velká meditace mimo podložku, ale jak se v tom kolotoči přimět zase na tu podložku znovu postavit? Tomuto problému jsem čelila na začátku srpna, kdy jsem se podložce obloukem vyhýbala. Tělo už skuhralo tuhostí z výšlapů a ostatních venkovních aktivit, ale i přesto mi to prostě nešlo. Tak jsem si říkala, že napíšu o tom, jak jsem se na jogamatku vrátila, a možná inspiruju třeba právě Tebe.

Spoj se se svým tělem

Zkus si kdykoliv během dne dát minutku aby si pozorovala, jak se máš ve svém chrámu. Jak se tvoje tělo cítí? V jakých částech těla cítíš nějakou zatuhlost? Poslouchej, co by ti udělalo dobře. Já jsem svoje tělo zkoušela poslouchat a odpověď zněla jasně. Návrat k pravidelnému cvičení. Vždycky uvnitř moc dobře víš, co je správně. Stačí se jen zastavit v tom letním víření, uzemnit se a zaposlouchat se, po čem tvoje tělo touží.

Dýchej

Možná se budu opakovat, ale dech je základ. Pokud si svoji jógovou rutinu teprve chceš vybudovat nebo se k ní vracíš, nezapomeň na pevný základní kámen - dech. Dýchej pouze nosem!

Ukliď si pokoj

Co já osobně potřebuju, abych se mohla do své praxe pustit, je čisto v mém prostoru. Nachystej si ho ještě večer předem, aby si místo cvičení nakonec neuklízela. Ona to je většinou pak dobrá výmluva, proč se nakonec v ten plánovaný den k pohybu nedostaneš.

Pořiď si outfit

Pořídit si hezký a pohodlný outfit je nezbytnost, na tom se mi holky při startování sportovní rutiny shodneme. Takže dobrý je, že teď máš dokonalou výmluvu koupit si něco hezkýho na sebe. Pokud toužíš po něčem novém, co by tvou motivaci znovu probralo k životu, vyzkoušej třeba černou klasiku s neklasickým véčkovým střihem legín Soft Air Raven a k tomu černou podprsenku s rafinovaně překříženými ramínky na zádech. Dají se skvěle kombinovat s jinými kousky a nemusíš se bát, že je nevynosíš.

Pusť si hudbu

Hudba mě vždycky nakopne. Nechápu, že na ten jednoduchý trik občas úplně zapomenu. Pustila jsem hudbu a jen se pohupovala do rytmu. Zavřené oči, dech, nechala jsem zvuky prostupovat do větších pohybů. A dostala jsem chuť roztáhnout podložku… Jednoduché kroužení hlavou, rameny, rolování páteře, kroužení boky, postupně na všechny 4 a už cvičíš, ani nevíš jak.

Hýbej se intuitivně

No stress, nemusíš dělat hned pozdravy slunci nebo stoje na hlavě. Dělej to, co ti je příjemné, tvoje tělo tě navede a začni step by step. Hlavně tě to musí bavit a dávat smysl. Postupně přidávej si po malých douškách a vytvoř si tak na pravidelnou praxi návyk.

Lenost nebo únava?

Taky to tak máš? Možná ses špatně vyspala nebo je to prostě jen lenost, která se pod maskou únavy často ukrývá. Dostaneš se pak do začarovaného kruhu, z kterého se můžeš vymotat jedině pohybem. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že jakmile se na podložku donutím vlézt, tak při prvních 3 pozdravech slunci snadno rozeznám, jestli jsem byla opravdu unavená nebo jen líná.

Piš si jóga deník

Vezmi si tužku a jakýkoliv sešit nebo deník. Napiš a uvědom si, co ti pravidelný pohyb přináší a jaké jsou tvoje cíle. Na konci praxe si do deníku udělej malý průzkum a zeptej se sama sebe. Jak se na konci praxe cítíš? V čem ti pohyb pomáhá? Líp se ti po pohybu usíná? Máš lepší náladu a jen tak někdo nerozhází tvůj vnitřní klid? Můžeš se tu vypsat o svých dojmech a pocitech. No a nezapomeň se náležitě pochválit, že jsi tu podložku roztáhla.

Kup si permici

Doma ti to nejde? Oběhej si jógová studia ve městě, zjisti si nejprve jaký rozvrh, lektor a studio ti nejvíce sedí. V Brně vyzkoušej např. Yoga Place nebo Yoga Garden...

Jak si udržet novoroční předsevzetí?

Jak vybrat tu "pravou" sportovní podprsenku