Jóga pro běžce - 2.díl

Protažení namáhaných partií 

Jaký typ strečinku zvolit před během

Před během zvol dynamický strečink! Tzn. aktivní kontrolovaný (!) pohyb pro zahřátí svalů. Začni s menším pohybem a postupně pohyb zvětšuj do plného rozsahu. Daný pohyb zopakuj nejméně 10x ve střední rychlosti. Dobré jsou kmitavé pohyby končetinami, ale také rotace, které nejen klouby a svaly, ale taky kardiovaskulární systém adekvátně připraví na zátěž. 

Jaké cviky zařadit do dynamického strečinku:

• prokruž kotníky, kyčle, pánev, ramena, hlavu…
• ukloň párkrát trup stranou
• zařaď dynamickou rotaci trupu 
• v psovi hlavou dolů střídavě krč kolena pro protažení zadní linie dolních končetin 
• zkus i více komplexní cviky jako jsou jumping jacks, dřepy, výpady dopředu/dozadu
• probuď chodidlo tenisovým míčkem a zabalancuj si na jedné noze
• hodil by se i klasický hathajógový pozdrav slunci

A co běžecká abeceda? 

Může se zdát, že dynamický strečink je podobný běžecké abecedě, ale není tomu tak. Běžeckou abecedu můžeš zařadit až po dynamickém strečinku, který prohřeje a připraví svaly. Běžecká abeceda ti pomáhá zlepšit běžeckou techniku a posílit některé z menších svalíků dolních končetin. 

Jaký typ strečinku zvolit po běhu

Po běhu zařaď statické protažení! Klíčovým faktorem pro dlouhodobé zvýšení flexibility je frekvence protahovacích cvičení. Co to znamená? To, že se protáhneš 1x v týdnu po dlouhou dobu nepřinese moc velký pokrok! Pokud jde o zvýšení flexibility, studie ukazují, že pravidelnost předčí délku a intenzitu protahování. V protahovací pozici vydrž alespoň 30s,  protažení ideálně zopakuj 3x na danou svalovou skupinu a protáhni se alespoň ob den. 

Jaké partie jsou při běhu nejvíc namáhané?

Logicky si nejvíce protažení zaslouží dolní končetiny, ale nezapomeň protáhnout i krk, hrudník a paže!  

Více teoretických informací najdeš na blogu v 1. díle "Jóga pro běžce".

Moje nej protažení nohou po běhání

1) Lýtkové svaly

• varianta 1
• lýtko protáhni o jóga blok nebo srolovanou podložku (poslouží taky schodek nebo patník)
• varianta 2
• jednu nohu dej za sebe (vysoký výpad), přední koleno pokrč a protahuj zadní nohu v protažení v koleni

PS: lýtko protáhni jak s propnutým kolenem, tak s mírně přikrčeným kolenem pro protažení všech hlav lýtkového svalu

2) Svaly bérce a přednoží 

• varianta 1 
• ve stoji nebo vsedě dej jednu nohu za sebe a opři ji o prsty a část nártu
• koleno nechej lehce pokrčené 
• hraj si s tím, jak daleko dáš nohu za sebe, a jak moc ji opřeš o zem aby sis protáhla celé předonoží a svaly bérce
• lehce nohu přetáčej ze strany na stranu a vydrž v pozicích, kde cítíš největší tah

3) Chodidlo

• varianta 1 
• promasíruj chodidlo opět tenisovým nebo jiným míčkem
• varianta 2
• jógový sed Vadžrásana s opřenými prsty na nohách

 4) Čtyřhlavý sval stehenní (přední strana stehna)

• varianta 1
• ve stoji přitáhni jednu nohu patou k hýždi rukou
• varianta 2
• z jógy zvol intenzivní protažení v nízkém výpadu, přitáhni zadní nohu (opřenou kolenem o zem) patou k hýždi
• v obou případech si dávej při protažení pozor na postavení pánve, pánev udrž v neutrální pozici (neprohýbej se v bedrech)

5) Přitahovače kyčle  (zejména m. iliopsoas)

• varianta 1 
• lehni si na záda, dej si pod pánev jógový bloček nebo smotej deku do zhruba stejné velikosti
• natáhni jednu nohu do dálky, opři ji patou o zem, druhou pokrč a přitáhni k břichu
• prociť tah na přední straně stehna a přední strany pánve 
• varianta 2
• přímo z jógových pozic můžeš využít pozici bojovníka č.1 (s nohou vzadu v opoře o prsty) 

6) Iliotibiální trakt (zevní strana stehna) 

• varianta 1 
• předkloň se ve stoji, pokrč pravé koleno, pravá dlaň je na zemi a vyrotuj trup na opačnou stranu 
• rozlož váhu na obě dvě chodidla! 
• prociť zevní stranu stehna natažené nohy
• varianta 2
• pozice Eka Pada Rajakapotanásana v překladu pozice Holuba  

7) Hýžďové svaly

• varianta 1
• vleže na zemi přitáhni obě kolena k břichu do pozice Apanásana
• varianta 2
• natáhni jednu nohu, druhou pokrčenou v koleni vyrotuj na stranu 

8) Hamstringy (zadní strana stehen) 

• varianta 1
• vleže na zádech natáhni jednu nohu na zem
• druhou pokrč v koleni a propleť dlaně na zadní straně stehna 
• střídavě natahuj a krč nohu v koleni, potom ji můžeš nechat v protažení a prodýchat
• vnímej protažení v oblasti bříška svalů zadní strany stehna 
• varianta 2 
• protáhni stehno v pozici Supta Padangusthásana 1 s jóga páskem

9) Adduktory (vnitřní strana stehen)

• varianta 1
• ze Supta Padangusthásany 1 vytoč nohu na stranu v pásku do Supta Padangusthásany 2
• koleno nechej natažené 
• varianta 2
• vleže na zádech pokrč nohy v kolenou a dej šlapky k sobě
• kolena polož do stran na připravené jóga bloky nebo deky 

Nezapomeň v každém protažení setrvat 30s a klidně ji zopakuj až 3x na každou svalovou partii. 

Pokud si chceš běhání užít v něčem pohodlném, mrkni na naše běhací legíny Soft RUN, které se skvěle hodí jak na běh, procházku, tak i na jógu.  

Když nemáš moc času...

Pokud nemáš moc času, dynamický strečink zaměř hlavně na oblast chodidla (masáž míčkem), svaly lýtka (např. výskoky na místě), prokruž kotníky, rozpohybuj kyčle a zlehka si zabalancuj. Zabere ti to maximálně 5 min, ale dynamický strečink je opravdu důležitou součástí běhacího režimu. Snižuje riziko poranění (třeba podvrtnutí kotníku nebo natažení svalu) až o 50%. Jakmile se rozhýbeš, tak začni pozvolným zahřívacím během. Dej si záležet na technice běhu, prociť tělo a dýchej nosem! Pokračuj tak do chvíle, kdy cítíš, že je tělo dostatečně připravené než se rozběhneš na plné pecky. 

Po běhu stejně tak nevynechávej statický strečink. Slouží jako prevence poranění v delším časovém horizontu, usnadňuje regeneraci (společně se studenou sprchou po běhu) a udržuje svalovou rovnováhu.

Proč se dlouze neprotahovat před během? 

Dlouhé statické protažení před během snižuje dynamickou sílu svalu. Můžeš si tak snížit svoji výkonnost při běhu a po tom žádná z nás netouží. 

Vychytej to

Nechej se vést intuicí a vyzkoušej, které cviky ti nejlépe sedí. Ty sama nejlíp znáš své tělo a cítíš, co ti dělá nejvíc dobře. Nechej se svým pocitem vést. 

Ať ti to běhá jedna radost!! 

S láskou, 

Radka