Funkční dech aneb jak správně dýchat

Správná porce dechu a proč?

Je dost pravděpodobné, že dýcháš 2-3x více vzduchu, než kolik reálně potřebuješ, aniž bys o tom měla potuchy. Pokud dýcháš moc už po delší dobu, pak mluvíme o chronicky nadměrném dýchání. Nadměrné dýchání zužuje dýchací cesty a cévy, snižuje schopnost těla se okysličit, protože průtok krve do srdce, všech orgánů a svalů je omezený. To vede ke špatné kondici, snížení výkonu a celé řadě dalších symptomů, jako je astma, únava, úzkost, nespavost, problémy se srdcem, a dokonce i přibírání na váze (a je to tady, může se po tom i ztloustnout)! Dech ovlivňuje doslova všechny aspekty našeho života. Souvisí se vším a vše prolíná.

Jak zjistím, že dýchám moc? Polož si pár následujících otázek. 

První na co se můžeš zaměřit je pozorovat, zda se přes den (v průběhu tvých každodenních aktivit) přistihneš, že dýcháš ústy. Uvědom si taky, jestli nedýcháš ústy v noci. Pokud ano, ráno budeš mít pravděpodobně sucho v ústech. Chrápeš? Když odpočíváš, je tvůj dech viditelný nebo slyšitelný? Cítíš, že je dech více nahoře v hrudníku než v břiše? Vzdycháš a zíváš často během dne? Máš často ucpaný nos, jsi unavená, motá se ti hlava? 

Pokud je odpověď "ano" na některé z těchto otázek, nejspíš dýcháš víc, než je třeba. 

Kyslík vs oxid uhličitý  

Možná si doteď žila v domnění, že čím víc se nadechneš, tím víc okysličíš svoje tělo. Není tomu tak! Kyslík není tím největším hráčem. Naše červené krvinky jsou neustále nasycené kyslíkem z 95-99%, a to je víc než dost i pro náročný trénink!! 

Co je tedy klíčem k uvolnění kyslíku do tkání? Ústřední roli k uvolnění kyslíku do tkání z krve hraje oxid uhličitý. Tento plyn uvolňuje kyslík z červených krvinek, je vstupní branou kyslíku do buněk, kde se z něj tvoří energie. Takže to, co se doopravdy potřebuješ naučit je, jak zvýšit toleranci oxidu uhličitého ve svém těle! Není to jednoduchý úkol, protože když úroveň oxidu uhličitého stoupne v krvi, tak stimuluje receptory v mozku, které tě automaticky nutí oxid uhličitý vydechnout a pak znovu nadechnout. Když nadměrně dýcháš, tyto receptory se stávají citlivější, pak vydechuješ více oxidu uhličitého než je potřeba.

Jak by měl vypadat správný dech?

Slyšela si někdy zdatného atleta funět při výstupu do schodů nebo běhu? Pokud dýcháš správně, máš dostatečné množství oxidu uhličitého, tak je tvůj dech tichý a jemný. Pokud dýcháš příliš, potom je tvůj dech těžký, intenzivní a slyšitelný. Soustřeď se na delší a klidný výdech s krátkou pauzou po výdechu (2-3s).

Otestuj se právě teď!!

Použij BOLT (Test úrovně tělesného kyslíku). Test zádrže dechu, který určuje relativní dechový objem během odpočinku a dušnost při fyzické aktivitě. Informuje tě, kdy se během tréninku dostaví první pocit nedostatku vzduchu a hodnotí také dušnost. Tedy změříš svoji citlivost na oxid uhličitý. Čím nižší BOLT skóre, tím vyšší dechový objem a tím častěji budeš zažívat pocity dušnosti. 

Jak na to? 

Pohodlně se usaď a uklidni se. Pár chvil klidně dýchej, nejlepší je změřit skóre hned po probuzení. Normálně nadechni a vydechni. Zmáčni prsty nos a zadrž dech. Stopuj čas (na hodinkách nebo mobilu) do prvního pocity potřeby se nadechnout (potřeba polknout, kontrakce dýchacích svalů, nevolní kontrakce v oblasti břicha nebo krku). Chceš změřit čas, který tvému tělu zabere, než začne na nedostatek vzduchu reagovat, ne déle. Uvolni nos, zastav stopky. Nadechuj a vydechuj klidně a potom se vrať k normálnímu dýchání.

Tabulka BOLT skóre

1 – 10 | Závažné narušení dechového vzoru, může souviset s potížemi jako je vysoký krevní tlak, nevyvážená hladina hormonů, vysoká úroveň stresu a s tím související potíže různě projevené v těle. "Red flag" pro to, začít s tím aktivně něco dělat!

11 – 20 | Tvůj dech je ještě mimo hranici funkčnosti. Obtíže v těle souvisí s nefunkčním dechem. Udělej první kroky pro zdraví!

21 – 30 | Jsi na hranici funkčního dechu – můžeš si pogratulovat. Tělo tě informuje, že je tvůj dech ok, ale i tak na něm můžeš dále pracovat.

31 a více | Jsi fakt ve skvělé kondici. Tvůj dech podporuje tvoje zdraví. Jen tak dále!! 

První jednoduché krůčky k vyššímu BOLT skóre  

• pozoruj svůj dech
• zavři pusu, dýchej nosem (i při mluvení!)
• dýchej nosem i v noci, pořiď si 3M Micropose hypoalergenní pásku 3M, kterou pusu na noc zalepíš 
• vyhni se zívání a povzdechů
• když se nachytáš, že sis povzdychla nebo zívla, zadrž na pár sekund dech po výdechu 
• občas zadrž dech po výdechu jen tak během dne 
• rozdýchej bránici

Tohle je funkční dech, dech kterým by si měla dýchat každý den, celý den. Můžeš se pravidelně testovat pomocí BOLT skóre ideálně hned ráno po probuzení. Další důležité info. Neměj teď těžkou hlavu z dechových technik jógových lekcí. Tyto techniky jsou používané pouze po krátkou dobu a mají spoustu jiných dobrých benefitů na tělo i mysl. Stejně tak jako Wim Hoffova hyperventilace, která tě připraví na chlad. Takže nepropadej panice, nadechni, vydechni a zadrž dech. 

Proč dýchat nosem, co to je brániční dech a jak se rozdýchat po nachlazení a další se dozvíš v jednom z následujících dílů. :) 

S láskou, 

Radka 

PS: všechny poznatky jsem čerpala z odborné knihy Oxygen Advantage a osobních zkušeností s touto metodou funkčního dechu