Benefity jógy na trávicí systém + 6 pozic pro zdraví střev
Proč se starat o zdraví střev a jaké jsou benefity jógy na trávení? Jak na jaře rozhýbat střeva a nastartovat organismus? A co s tím má společného jóga?Jaro je za dveřmi a možná na sobě po dlouhém zimním období cítíš, že zažívání nefunguje jak má. Zakrýváš nafouknuté břicho, je ti po jídle těžko, cítíš se unavená, bez energie a možná máš i špatnou náladu...
To, co potřebuješ, je nastartovat své zažívání, nejen kvůli plochému bříšku. Tvá střeva totiž obsahují základní stavební kameny imunity a dobré nálady. Ve střevě se nachází cca 70-80% imunitního systému a stovky trilionů mikroorganismů (to jsou skoro dvě kila!), které možná znáš pod pojmem střevní mikrobiom. Střevům se také přezdívá druhý mozek právě proto, že hrají velkou roli v naší psychice, náladě a kognitivních schopnostech.
Benefity jógy na trávicí systém
Jógové pozice orgány trávicího systému mechanicky stimulují. Ale proto, aby proces trávení probíhal efektivně závisí také na míře stresu, které praktikování jógy pomáhá snižovat. Pomocí prodloužení dechu, koncentrací se na jógové ásany a vědomým zklidněním mysli stimuluješ parasympatickou část autonomního nervového systému, který tělu dává jasný signál: relaxuj, odpočívej a ZAŽÍVEJ.
Navíc pokud se už józe nějaký ten pátek věnuješ, tak víš, že zdravý životní styl a cvičení jógy jdou ruku v ruce. Jednoduše, stáváš se k sobě a ke svému tělu vědomější, po pravidelném pohybu, dechových technikách a meditaci se cítíš skvěle a nabitá energií. Tak vyměň černé legíny za barevné, roztáhni jógamatku a pusť se do toho!
Pokud hledáš inspiraci jak rozjasnit svůj jógový šatník, mrkni na naši novou kolekci Blooming.
6 pozic pro trávení a zdraví střev
- Urychlují peristaltiku střev
- Masírují vnitřní orgány
- Prokrvují celou oblast břicha
- Pomáhají detoxikaci
1. Pozice Dítěte (Balásana)
Provedení: Klekni si a sedni na paty, s výdechem polož břicho na stehna a čelem se opři o zem, případně o jóga bloček, paže natáhni před sebe a zrelaxuj. Pokud jsi těhotná nebo ti přímý tlak na břicho z nějakého důvodu nedělá dobře, dej kolena od sebe aby břicho mělo prostor a netlačila sis na něj.
Účinky: Pozice Dítěte s koleny u sebe vytváří tlak na břišní dutinu. V obou variantách (s koleny u sebe nebo od sebe) pozice působí velmi relaxačně, zklidňuje nervový systém a “přepíná” ho do režimu parasympatiku. Podpoř zklidňující účinky prodlouženým výdechem.
V této pozici zůstaň 10-25 nádechů a výdechů.
Neprováděj pozici pokud:
• máš závažné problémy s břišními orgány
• trpíš bolestí kloubů dolní končetiny
2. Pozice Psa hlavou vzhůru (Urdhva Mukha Svanásana)
Provedení: Lehni si na břicho, dlaněmi zatlač do země vedle hrudníku na úrovni spodních žeber, opři se o nárty. Odtlač se do dlaní, propni paže a postupně nadzvedni kolena od země. S nádechem vytahuj trup dopředu a nahoru za temenem hlavy do záklonu v celé páteři. Můžeš tu zůstat na 3-5 nádechů a výdechů nebo se rovnou s výdechem polož zpět na břicho. Pozici lze provést také v rámci tvé oblíbené varianty Pozdravu Slunce (Surya Namaskar).
Varianta: Pokud ještě nemáš dostatečně silné paže, tak začni pozicí Sfingy. V leže na břiše se opři o předloktí (lokty jsou pod rameny). Dlaně vytoč na okraje podložky, zatlač do nich a nadzvedni lokty. Nech břicho odlepit od podložky a užij si protažení přední strany těla.
Účinky: Protažením, tedy mechanickým tahem a posílením břišních svalů ásana stimuluje trávicí orgány a urychluje metabolismus.
Neprováděj pozici pokud:
• trpíš akutní nebo chronickou bolestí v oblasti páteře zejména beder (např. výhřez ploténky)
• máš poranění nebo bolest ramenních kloubů, horních končetin nebo kyčlí
• procházíš závažnými problémy s břišními orgány
3. Pozice Poloviční rotace v sedě (Ardha Matsjéndrásana)
Provedení: Začni v sedě, pokrč levou nohu pod sebe, tak aby se chodidlo opřelo vedle pravé hýždě. Pravou nohu také pokrč v koleni a chodidlem ji opři z vnější strany levého kolene. Nadechni a pocitově se prodluž v celé páteři. S výdechem rotuj do prava, levá ruka obejme pravou nohu. Pravou dlaň nebo konečky prstů opři za tělem a odtlačuj se od ní, pomůže ti udržet napřímenou páteř. Pohled směřuj za pravé rameno. Poté proveď rotaci do levé strany.
Účinky: Podpora detoxikace organismu. Představ si, jak s výdechem a aktivací svalů břicha “ždímáš” toxiny z orgánů trávicího ústrojí jako ze špinavého mokrého ručníku. Zní to docela vtipně, ale pouhou představou dosáhneš intenzivnějšího zkrutu. S každým dalším výdechem v pozici vnímej břišní svaly a jak dochází k podpoře trávení jejich aktivací.
V pozici zůstaň na 5-10 nádechů a výdechů.
Neprováděj pozici pokud:
• jsi těhotná - variantou jsou “otevřené” rotace aby sis netlačila na břicho
• máš výhřez ploténky v jakémkoliv segmentu páteře - zkonzultuj se svým terapeutem
4. Pozice Svíčky (Salamba Sarvangásana)
Provedení: Začni vleže na zádech, nohy vytáhni jednu po druhé nebo obě dvě naráz vzhůru ke stropu. Postupně silnou břicha a odtlačením se od dlaní vytáhni tělo od podložky. Nohy namiř přímo ke stropu, dlaněmi se opři vedle páteře prstama směřujícíma vzhůru. Nepodpírej pánev, dlaně jsou v oblasti hrudníku a lokty na zemi co nejblíže u sebe. Pozor na velký tlak na hlavu a krk, váhu přenes na ramena a část lopatek. Pořád mysli na to, že Svíčka je stoj na ramenou a ne na hlavě nebo krční páteři.
Účinky: Pozice Svíčky je jednou z obrácených pozic, B.K.S. Iyengar ji ve své knize Light on Yoga nazývá “matkou” všech ásan. Říká, že tato ásana usiluje o harmonii a štěstí lidského systému a popisuje mnoho pozitivních účinků zejména na endokrinní systém. Vlivem změny působení gravitace působí také na břišní orgány, uvolňuje střeva a zmírňuje zácpu. Zbavíš tak svůj systém toxinů a budeš se cítit plná energie.
V pozici zůstaň na 10-25 nádechů a výdechů.
Neprováděj pozici pokud:
• trpíš problémy v oblasti krční páteře - bolest, výhřez ploténky, úraz krční páteře, akutní ústřel apod.
• máš vysoký krevní tlak a vysoký nitrooční tlak (typicky při zeleném zákalu)
• jsi těhotná
5. Pozice Pluhu (Halásana)
Provedení: Do pozice Pluhu se dostaneš ideálně ze Svíčky, polož natažené nohy za hlavu. Ruce můžeš nechat položené dlaněmi na zádech, opři je podél podložky nebo propleť prsty na zády.
Účinky: Orgány jsou tu pořád “vzhůru nohama”, ale tady se navíc přidává tlak na břišní orgány. Po návratu z pozice, kdy se komprese uvolní, dochází k přívalu “čerstvé” krve do břišní oblasti.
V pozici setrvej na 5-10 nádechů a výdechů .
Neprováděj pozici pokud:
• pociťuješ problémy v oblasti krční páteře - bolest, výhřez ploténky, úraz krční páteře, akutní ústřel apod.
• máš vysoký krevní tlak a vysoký nitrooční tlak (typicky při zeleném zákalu)
• jsi těhotná
6. Pozice Vyhánějící větry (Apanásana)
Provedení: Z lehu na zádech přitáhni kolena k břichu. Pomož si rukama lehce do tlaku na břicho. Pozici můžeš provádět taky jednostranně, začni přitažením pravého kolene, kdy dochází k tlaku především na vzestupný tračník. Po prodýchání vyměň pravou nohu za levou. Na levé straně břicha budeš tlačit na sestupný tračník tlustého střeva. Po prostřídání stran můžeš ještě na závěr přitáhnout obě dvě kolena.
Účinky: Už samotný název pozice napovídá jaké benefity ti tato ásana přinese. Doporučujeme provádět v soukromí, ať si benefity pozici můžeš užít :D. Pozice také rozproudí trávení a peristaltiku střev a benefitem navíc je uvolnění napětí spodních zad.
V pozici zůstaň na 5-10 nádechů a výdechů.
Neprováděj pozici pokud:
• máš závažné problémy s břišními orgány
• jsi těhotná - netlač na břicho, koleno přitáhni ze strany trupu
Důležité reminders předtím než se do pozic pustíš
Necvič s plným břichem, raději si zacvič před jídlem nebo až hodinu po něm. Obleč se tak, aby tě v pase nic netlačilo a dobře se ti do bříška dýchalo. Ideální jsou například naše legíny Soft nebo Joggers light, protože jsou krásně měkoučké a při cvičení se nikam nezařezávají.
V průběhu svého flow se koncentruj na dech. Zkus dech zklidnit a vědomě ho prodloužit. Nádech i výdech můžeš mít stejně dlouhé, ale pokud se potřebuješ opravdu vyklidnit, výdech oproti nádechu prodluž o 1-2 doby. Nastartuješ tak parasympatický nervový systém, který dává jasný pokyn pro relaxaci a trávení.
Na závěr zůstaň chvíli v relaxační pozici Mrtvoly (Šavásaně) v leže na zádech pro integraci všech předcházejících pozic, nechej dech volně plynout, úplně uvolni břicho a pozoruj co se v něm odehrává.
Pokud si nějakou pozicí nebudeš na 100% jistá, jsi jógový začátečník, jsi těhotná nebo máš jakékoliv jiné zdravotní problémy a bolení v těle, individuálně zkonzultuj pozice před jejich prováděním se svým učitelem jógy nebo fyzioterapeutem.
Pohodové trávení přeje,
Tým Dhaara